식물성 오메가3 효능 [음식을 통한 식물성 오메가 3 섭취 방법]

식물성 오메가 3 효능과 음식을 통한 식물성 오메가3 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
요약 : 식물성 오메가3의 효능은 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며, 연구에 따르면 오메가3 지방산은 체내 염증을 감소시키고 혈중 중성지방을 감소시킨다는 효능이 있습니다. 또 치매의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

일반적으로 오메가3 지방산의 주요 섭취 방법은 지방인 많은 생선의 기름, 연어, 송어, 참치 등을 직접 섭취하거나 생선 기름을 추출, 정제하여 만든 오메가 3 영양제를 섭취해왔습니다.

최근 생선 기름에서 나온 오메가3인 동물성 오메가3는 다량의 중금속을 포함하는 경우가 발견되고 있으며, 환경오염물질의 잔존 가능성, 산패로 인한 독성물질 생성 등 많은 문제점이 드러나고 있습니다.

이로 인해 식물성 오메가3가 주목받기 시작했습니다.

 

오메가3 지방산의 세 가지 유형(ALA, EPA, DHA) 중 식물성 오메가3에는 일반적으로 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다.

ALA가 체내에 직접 흡수되지 않으며, 다른 형태인 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다. 이때 ALA의 5%가 EPA로 전환되고, 0.5%가 DHA로 전환됩니다.

동물성 오메가3를 직접 섭취하는 것보다는 섭취량이 많아야겠지만 식물성 오메가3가 훨씬 안전할 수 있겠습니다.

어떤 음식들로부터 식물성 오메가3를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

식물성 오메가3 음식 : 들기름

들기름에는 식물성 오메가3가 다량 함유되어 있습니다. 한국인에게 식물성 오메가3를 음식으로 섭취하기에 가장 적합한 음식, 식용유일 것이라 생각됩니다.

풍미 가득한 들기름은 식물성 오메가3 지방산이 풍부합니다. 들기름에는 식물성 오메가3인 ALA가 약 64% 차지하고 있습니다.

한 연구에 따르면 들기름을 식용유로 사용해 음식으로 섭취한 결과 혈중 식물성 오메가3인 ALA 수치가 두 배로 증가한다는 결과를 보였습니다.

ALA는 결국 EPA와 DHA의 혈중 농도를 증가시킵니다.

 

 

식물성 오메가3 음식 : 호두

호두에는 건강한 식물성 지방과 ALA, 식물성 오메가3 지방산이 매우 풍부합니다. 보통 호두는 중량의 약 65%가 지방으로 구성되어 있습니다.

이미 우리에게 잘 알려진 이야기 중 하나가 호두를 먹으면 머리가 좋아진다라는 말이 있습니다. 이 이야기 역시 여러 연구를 통해 알려지고 있는데, 실제로 호두를 먹으면 인지 능력과 기억력이 향상된다는 것으로 밝혀졌습니다.

이 역시 식물성 오메가3 지방산과 깊은 연관이 있습니다.

추가로 호두는 알츠하이머, 치매에 상당한 개선 효과를 가져오는데 그중 기억력 향상, 운동 발달, 불안감 개선을 해주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

식물성 오메가3 음식 : 조류 기름 (해조류 또는 담수 조류)

식물성 오메가3의 1차 공급원인 조류입니다. 지방이 많은 생선들로부터 오메가3를 섭취해왔다면, 지방이 많은 생선들이 해조류 또는 담수조류를 섭취해서 생성해둔 것이 바로 오메가3인 것입니다.

이해하기 쉽게는 이끼나 미역, 클로렐라, 스피룰리나 등이 조류에 속합니다.

 

조류에서 추출한 기름은 완벽한 식물성 오메가3입니다.

연구에서는 오메가3인 EPA 및 DHA의 영양학적으로 보았을 때, 해산물과 비슷하다는 것을 발견했습니다.

특히 조류 기름에서 추출한 오메가3인 DHA가 뇌 건강과 기억력 향상에 더욱 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

식물성 오메가3 음식 : 방울양배추

식물성 오메가3가 다량 함유된 방울양배추는 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유질이 풍부합니다.

방울양배추와 같은 십자화과 야채는 심장병 위험을 낮추는 효과를 가지고 있습니다.

방울양배추는 굽기, 찌기, 데치기, 볶기 등 다양한 방법으로 요리해서 드실 수 있습니다.

 

 

식물성 오메가3 음식 : 치아씨드

치아씨드는 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

또, 식물성 오메가3 지방산인 ALA를 다량 포함하고 있습니다.

연구에 따르면 치아씨드를 통해 식물성 오메가3를 섭취할 때, 함께 함유된 섬유질과 단백질로 인해 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

치아씨드는 일반인은 물론, 대사 증후군을 앓고 있는 사람에게 혈중 중성지방 감소, 포도당 불내성 감소, 염증 감소에 도움을 줍니다.

보통 치아씨드는 샐러드나 요거트, 스무디와 함께 드시면 좋습니다.

 

식물성 오메가3 음식 : 아마씨

식물성 오메가3가 다량 함유된 아마씨는 섬유질과 단백질, 마그네슘, 망간 등 유익한 영양소를 포함하고 있습니다.

아마씨에 포함된 식물성 오메가3는 심장 건강 개선에도 큰 도움을 주고 있으며, 아마씨 오일은 콜레스테롤을 감소시키는 효능도 갖고 있습니다.

특히 아마씨는 고혈압이 있는 환자들에게 효과가 있는데, 혈압을 현저히 낮춰주는 효능을 갖고 있습니다.

 

 

 

식물성 오메가3가 포함된 음식에 대해 알아봤습니다.

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